Tabla de volumen
Día 1 – Pecho y Tríceps
- Press de Banca plano o banco plano - 3 series de calentamiento y 2 efectivas
- Press de Banca con el banco Inclinado - 2 series
- Press de Banca con el banco declinado - 2 series
- Press Francés en Banco Plano con Mancuernas - 3 series de calentamiento y 2 efectivas
- Press Francés en el Banco Plano - 2 series
- Extensiones de Tríceps con cuerda en Polea Alta - 2 series
Día 2 – Espalda / Bíceps
- Dominadas en barra fija - 3 series
- Polea al pecho con agarre estrecho pronado - 3 series
- Remo en polea baja, agarre estrecho, manos en pronación - 3 series
- Remo en barra T con apoyo al pecho - 2 series
- Curl de Bíceps Alterno tipo Martillo - 3 series de calentamiento y 2 efectivas
- Curl de Bíceps con Barra media - 2 series
- Curl de Bíceps Alternos agarre en Supinación - 2 series
Día 3 – Descanso
Aprovecha el tercer día para descansar y recuperar tus músculos. No lo malgastes saltándote la dieta y haciendo aquello que tienes prohibido. Este día aprovecha para coger energías para el resto de días, que son muy duros.
Día 4 – Hombros – Trapecio
- Press Frontal o press al pecho con Barra – 2 series
- Elevaciones laterales de brazos con mancuernas – 2 series
- Elevaciones laterales, tronco inclinado hacia delante o pájaro – 2 series
- Encogimiento de hombros con barra o máquina de pecho - 4 series
Día 5 – Pierna
- Peso muerto con barra larga - 3 series (calentamiento antes)
- Sentadilla hack - 3 series
- Prensa de piernas inclinada pesada - 2 series
- Elevación de talones, de pie, en máquina - 2/3 series
- Elevación de un talón con mancuerna - 2 series (a una pierna)
Día 6 – Bíceps / Tríceps
- Press Francés tumbado en barra o en Banco Plano con Mancuernas - 3 series de calentamiento y 2 efectivas
- Press Francés en Banco Plano - (el caso contrario del anterior) 2 series
- Extensiones de Tríceps en Polea Alta con cuerda - 2 series
- Curl de Bíceps Alterno tipo Martillo - 3 series de calentamiento y 2 efectivas
- Curl de Bíceps con Barra - 2 series
- Curl de Bíceps Alternos con Supinación - 2 series
Te aconsejamos que realices esta rutina de abdominales con peso para completar el programa