Tabla de definicion

Dia 1 - Lunes

Pecho ,Ticeps y Hombros

Press inclinado 5 series de entre 15/20 repeticiones (pecho)
Press declinado 5 series de entre 15/20 repeticiones (pecho)
Fondos 5series de 15 repeticiones (pecho)
Press sentado 5 series de 15 repeticiones (hombros)
Elevaciones laterales 5 series de entre 15/20 repeticiones (hombros)
Elevaciones frontales 5 series de entre 15/20 repeticiones (hombros)
Ejercicios con polea 5 series de 20 repeticiones (triceps)

Dia 2 - Martes

Espalda , Biceps y Antebrazo

Dominadas 5 series de 5 repeticiones ( aumenta 1 o 2 cada 2 semanas)
Polea Trasnuca 5 series de entre 15/20 repeticiones (espalda)
Remo 5 series de entre 15/20 repeticicones (espalda)
Curl Alterno 5 series de entre 15/20 repeticiones (biceps)
Curl Barra concentrado 5 series de entre 15/20 repeticiones (biceps)
Curl Martillo 5 series de entre 15/20 repeticiones (biceps)
Curl de antebrazo en supinación 5 series de entre 15/20 repeticiones
Curl de antebrazo en pronación 5 series de entre 15/20 repeticiones
Flexión-extensión lateral 5 series de entre 15/20 reparticiones(espalda)

Dia 3 - Miercoles

Piernas

Cuadriceps , Femoral y Gemelos

Prensa inclinado 5 series de entre 15/20 repeticiones
Prensa horizontal 5 series de entre 15/20 repeticiones
Zancada con barra 5 series de entre 15/20 repeticiones
Extensiones de piernas 5 series de entre 15/20 repeticiones
Curl femoral 5 series de entre 15/20 repeticiones
Elevaciones de talones con barra en hombros con disco 5 series de entre 15/20 repeticiones

Dia 4 - Jueves

Pecho , Triceps y Hombros

Press inclinado 5 series de entre 15/20 reparticiones (pecho)
Press declinado 5 series de entre 15/20 reparticiones(pecho)
Fondos 5 series de entre 15/20 reparticiones(pecho)
Press sentado 5 series de entre 15/20 reparticiones(hombros)
Elevaciones laterales 5 series de entre 15/20 reparticiones(hombros)
Elevaciones frontales 5 series de entre 15/20 reparticiones(hombros)
Ejercicios con polea 5 series de entre 15/20 reparticiones(triceps)

Dia 5 - Viernes

Espalda Biceps y Antebrazo

Dominadas 5 series de entre 5 reparticiones (aumenta 1 o 2 cada 2 semana)
Polea Trasnuca 5 series de entre 15/20 reparticiones(espalda)
Remo 5 series de entre 15/20 reparticiones(espalda)
Curl alterno 5 series de entre 15/20 reparticiones(biceps)
Curl barra concentrado 5 series de entre 15/20 reparticiones(biceps)
Curl Martillo 5 series de entre 15/20 reparticiones(espalda)
Curl Antebrazo de supinacion 5 series de entre 15/20 reparticiones
Curl Antebrazo en pronacion 5 series de entre 15/20 reparticiones
Flexion Extension Lateral 5 series de entre 15/20 reparticiones

Dia 6 y 7 - Sabado y Domingo

Descansa estos 2 dias ya que el esfuerzo fisico de los musculos es muy grande y se resienten y el lunes vuelve a empezar puedes alternar ejercicios con otros parecidos y recuerda siempre no dejar la dieta en ningun momento